วิจัยมาแล้ว "ผักรองจาน" ชนิดนี้ที่หลายคนมองข้าม ราคาถูก ประโยชน์เยอะจนน่าทึ่ง

วิจัยมาแล้ว "ผักรองจาน" ชนิดนี้ที่หลายคนคุ้นเคยแต่มองข้าม ราคาถูก ประโยชน์เยอะจนน่าทึ่ง  

เชื่อว่าคนไทยคุ้นเคยกับ "ผักกาดหอม" และคุ้นตากับการถูกนำไปตกแต่งจานอาหารเพื่อเพิ่มสีเขียวให้ดูสวยงาม หลายคนไม่กินและไม่เคยคิดที่จะกิน แต่งานวิจัยบอกว่า ผักธรรมดาราคาถูกชนิดนี้ กลับเต็มไปด้วยสารอาหารและคุณประโยชน์ที่คนส่วนใหญ่มองข้าม

ผักรองจาน แต่คุณค่าไม่ธรรมดา

ผักกาดหอม (Lettuce) เป็นหนึ่งในผักที่นิยมใช้เป็น "พื้น" ของเมนู เช่น สลัด แซนด์วิช หรือจานเนื้อย่างหลายเมนู โดยเฉพาะในร้านอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ ผักราคาถูกชนิดนี้ อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ผักกาดหอม เป็นผักยอดนิยมทั่วโลก มีอยู่ 7 ประเภทหลัก เช่น โรเมน (Romaine), บัตเตอร์เฮด (Butterhead), คริสป์เฮด (Crisphead), ลูสลีฟ (Loose leaf), ผักกาดใบ, ผักกาดต้น และโอเมล็ด (Oilseed)

แม้แต่ละชนิดจะต่างกันในด้านสี รสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ แต่ทั้งหมดล้วนอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักกาดหอมดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

คำตอบคือ "ใช่" โดยเฉพาะเมื่อทานสด จะได้รับสารอาหารมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงสุก

ซูซาน แคมป์เบลล์ นักกำหนดอาหาร กล่าวว่า “หลายคนมองข้ามผักกาดหอม ทั้งที่มันดีต่อสุขภาพไม่แพ้ผักคะน้าหรือผักโขม”

ผักกาดหอมมักถูกนำมาตกแต่งในจานอาหาร

คุณประโยชน์เด่นของผักกาดหอม

1. อุดมด้วยวิตามินที่สำคัญ

ผักกาดหอม 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 5–10 แคลอรี แต่ให้สารอาหารอย่าง

• โฟเลต

• วิตามิน A

• วิตามิน K

2. บำรุงสายตา

ลูทีนและเบต้าแคโรทีนในผักกาดหอม ช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) และป้องกันดวงตาจากแสงแดด

3. ควบคุมน้ำหนัก

การเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักกาดหอม ช่วยให้อิ่มเร็วและลดปริมาณอาหารที่ทานลงได้ มีงานวิจัยสนับสนุนว่าส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

4. เสริมสร้างกระดูก เลือด และสมอง

ผักกาดหอมมีวิตามิน K สูง ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด และอาจลดความเสี่ยงภาวะความจำเสื่อม

5. เติมน้ำให้ร่างกาย

ผักกาดหอมมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น และทำให้อิ่มเร็วโดยไม่เพิ่มแคลอรี

6. สารต้านอนุมูลอิสระ

ผักกาดหอมมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น

• แคโรทีนอยด์: ลูทีน, เบต้าแคโรทีน งานวิจัยปี 2024 พบว่า ผู้ที่มีระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดสูง มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง 24% ลูทีนยังช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงวัย

• โพลีฟีนอล: เควอซิทิน, กรดคาเฟอิก, เคมพ์เฟอรอล

7. ส่งเสริมสุขภาพจิต

ผักกาดหอมไม่เพียงแต่ดีต่อกาย แต่ยังดีต่อใจ งานวิจัยปี 2018 พบว่า ผู้ที่บริโภคผักสดเป็นประจำ มีอารมณ์และความพึงพอใจในชีวิตสูงกว่าผู้ที่รับประทานผักปรุงสุกหรือแปรรูป

วิธีเพิ่มผักกาดหอมในมื้ออาหาร

• สลัดยามเช้า

• ห่อแซนด์วิชหรือเบอร์เกอร์

• ใส่ในบะหมี่หรือข้าว

• ผัดกับเนื้อสัตว์

• ปั่นรวมในสมูทตี้

ความเสี่ยงจากการรับประทานผักกาดหอม

ผักกาดหอมปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ อาการแพ้ผักกาดหอมไม่พบได้บ่อย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะที่เรียกว่าการแพ้โปรตีนถ่ายเทไขมัน (LTP sensitization) ซึ่งเป็นรูปแบบของการแพ้อาหารที่ผู้คนมีปฏิกิริยาต่อโปรตีนบางชนิดที่พบในอาหารพืชหลายชนิด อาจมีอาการแพ้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยถึงรุนแรงหลังจากรับประทานผักกาดหอม

นอกจากนี้ ผักกาดหอมอาจปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่ทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ เช่น อี.โคไล โนโรไวรัส ลิสเตเรีย ซัลโมเนลลา และไซโคลสปอร์รา

ด้วยเหตุผลนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องล้างผักกาดหอมให้สะอาดด้วยน้ำไหลก่อนรับประทาน วิธีอื่นๆ ในการป้องกันการปนเปื้อนของแบคทีเรียในผักกาดหอม ได้แก่

• เก็บผักกาดหอมให้ห่างจากเนื้อสัตว์ดิบ สัตว์ปีก และอาหารทะเล และใช้เขียงแยกสำหรับผักสด
• เก็บผักกาดหอมในตู้เย็นที่ตั้งไว้ที่ 40°F หรือต่ำกว่าในภาชนะที่สะอาด
• ล้างและฆ่าเชื้อเขียง อุปกรณ์ และพื้นผิวในครัวก่อนเตรียมผักกาดหอม
• แช่เย็นผักกาดหอมและสลัดภายในสองชั่วโมงหลังจากการเตรียม

การใช้เทคนิคด้านความปลอดภัยอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงในการป่วยจากโรคอาหารเป็นพิษได้